안녕하세요?
메론의 건강 연구소 블로그입니다.
ASMR, 다들 한 번쯤은 들어보셨을 거예요.
속삭이는 소리, 타닥타닥 불소리, 빗소리 같은 걸 틀어놓으면
뭔가 안정되는 기분이 들고, 잠도 잘 올 것 같은 느낌이 들죠.
하지만 이런 소리들로도 도무지 잠이 안 오는 밤, 있으셨죠?
저도 그런 날엔 이어폰을 끼고 유튜브로 ASMR을 틀어보곤 했는데,
오히려 눈만 더 말똥말똥해지고 새벽까지 뒤척였던 적이 많았어요.
그래서 어느 순간부터는 ‘소리’가 아니라 ‘환경’과 ‘습관’을 먼저 바꿔보자고 생각했어요.
오늘은 저처럼 ASMR로도 잠들지 못했던 분들께 도움이 될 만한 방법들을 정리해볼게요.
1. 숨만 잘 쉬어도 잠이 온다 4 - 7 - 8 호흡법
처음엔 별 기대 없이 시작했던 방법인데, 효과가 의외로 좋아서 놀랐어요.
방법은 아주 간단해요.
4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 다음, 8초간 천천히 내쉬는 거예요.
이걸 4~5회 반복하면 숨이 차면서도 이상하게 마음이 차분해지고,
머릿속 생각들도 하나씩 정리되더라고요.
포인트는 리듬과 집중이에요.
이 리듬에만 집중하다 보면 어느새 긴장이 풀리고,
불면의 가장 큰 원인인 ‘생각 과잉’ 상태에서 벗어날 수 있어요.
2. 자기 전에 ‘계획 세우기’는 절대 금물
하루가 끝나고 이불 속에 누우면
“내일 뭐하지?”, “해야 할 일들 정리해야지” 하고 머릿속이 바빠지기 시작하죠.
하지만 이게 뇌를 더 각성시키는 행위라는 거, 알고 계셨나요?
자기 전에 해야 할 일들을 정리하는 건 좋지만,
그건 잠들기 최소 1시간 전까지 끝내야 해요.
이후에는 스마트폰도 끄고, 조명도 조금 어둡게 바꿔주고,
마음도 ‘휴식 모드’로 전환해야 뇌도 쉴 준비를 해요.
작게는 불빛 하나, 크게는 머릿속 일정 하나가
잠을 방해할 수 있다는 걸 기억해두면 좋아요.
3. 따뜻한 발 – 진짜로 효과 있어요
많은 사람들이 간과하지만,
잠들기 위해선 몸의 심부온도가 내려가는 것이 아주 중요해요.
그런데 아이러니하게도, 이를 위해선 손발 끝이 따뜻해야 해요.
왜냐하면 말초 혈관을 통해 열이 방출되기 때문이에요.
그래서 자기 전에 따뜻한 물에 발을 담그거나,
면양말을 신고 자는 것만으로도 잠드는 데 큰 도움이 돼요.
저는 특히 겨울엔 전자찜질기나 발난로를 이용하기도 해요.
5분만 켜놓고 있어도 온몸이 이완되는 느낌이 들어요.
4. 자기 전 루틴
저는 하루 중에 자기 전 1시간이 가장 중요하다고 느꼈어요.
이 시간에 스마트폰을 멀리하고,
불빛도 조금 어둡게 하고,
차분한 음악이나 허브차 한 잔으로 하루를 마무리하면
뇌가 ‘이제 잘 시간이다’라고 알아채는 것 같더라고요.
가끔은 너무 자극적인 콘텐츠(뉴스, 숏폼 등)를
자기 직전까지 보는 게 숙면을 방해하는 거였다는 걸,
뒤늦게 깨달았어요.
정리하며...
물론 ASMR도 사람에 따라 좋을 수 있어요.
근데 진짜 중요한 건 몸과 마음이 ‘이완’될 수 있도록 환경을 만드는 것 같아요.
저도 아직 가끔 잠 못 드는 날이 있지만,
이런 작은 습관들만 잘 챙겨줘도
잠드는 속도가 훨씬 빨라졌어요.
혹시 오늘도 잠이 안 온다면,
불 끄고 스마트폰 내려놓고
4-7-8 호흡부터 한 번 해보세요.
어느새 아침이더라고요. :)