안녕하세요?
메론의 건강 연구소 블로그입니다.
오늘은 불면증에 대해 알아볼껀데요.
요즘 들어 밤에 쉽게 잠이 안 들고, 자도 개운하지 않은 날이 반복된다면
그게 단순히 피곤해서 그런 게 아닐 수도 있어요.
불면증은 갑자기 시작되는 게 아니라,
작고 사소한 변화들로 서서히 나타나는 경우가 많습니다.
그래서 초반에 눈치채기 어렵고, ‘그냥 요즘 피곤한가 보다’ 하고 넘기기 쉬운데요,
그런 신호들을 놓치지 않고 미리 알아두면
나중에 더 힘들어지기 전에 내 수면을 돌볼 수 있어요.
제가 오늘 정리해본 건,
불면증이 시작될 때 흔하게 나타나는 7가지 초기 증상이에요.
한번 체크해보시고, 내 요즘 잠 상태랑 비교해보시면 좋을 것 같아요.
1. 잠들기까지 30분 이상 걸리는 날이 잦다
침대에 누웠는데도 잠이 안 오고, 눈은 말똥말똥…
머릿속이 복잡해서 뒤척이는 시간이 길어지면 잠드는 게 더 어려워지죠.
이런 날이 일주일에 2~3번 이상 있다면, 그냥 스트레스 때문이라고 넘기기엔 좀 조심해야 해요.
2. 새벽에 중간중간 깨고 다시 잠이 안 든다
자다가 이유 없이 깨는 일이 반복되거나,
한 번 깨면 한참을 뒤척이게 되는 경우도 불면의 전조 증상 중 하나예요.
특히 깨는 시간이 비슷하게 반복된다면 더 주의가 필요합니다.
3. 아침에 일어나도 개운하지 않고 피곤하다
충분히 잤다고 생각했는데도 머리가 멍하고 피곤한 느낌이 계속된다면,
잠의 ‘양’보다 ‘질’이 떨어지고 있을 가능성이 있어요.
특히 얕은 잠이 반복되면 이런 증상이 자주 나타나요.
4. 낮에 졸림이 심하거나 무기력하다
밤에 잠을 설쳐서 낮에 자꾸 꾸벅꾸벅 조는 건 단순한 피로보다 수면 장애일 수도 있어요.
집중력도 떨어지고, 일상 활동이 힘들어질 정도라면 한번 체크해봐야 해요.
5. 자기 전 걱정이 많아진다
‘오늘도 잠 못 자면 어떡하지’, ‘내일 피곤할까 봐 걱정돼’
이런 생각들이 머릿속을 맴돌고, 점점 잠자리에 드는 자체가 불편하게 느껴진다면
그 자체가 불면의 시작일 수 있어요.
6. 주말에도 잠을 잘 못 잔다
보통은 주말에 몰아서 자면 좀 나아지는 느낌이 들잖아요?
그런데 주말에도 오히려 더 잠이 안 오거나,
오전 내내 누워 있어도 개운하지 않다면 수면 패턴이 이미 흐트러진 걸 수 있어요.
7. ‘잠’에 대해 불안감이 생긴다
‘요즘 잠이 너무 안 와서 스트레스야’,
‘이러다 큰 병 생기는 거 아닐까’ 하는 생각이 드는 것도 중요한 신호예요.
이런 심리적인 불안이 쌓이면 잠드는 게 점점 더 어려워지거든요.
나도 불면증일까? 이렇게 확인해보세요
위에 소개한 증상 중에서
3개 이상 해당되고, 그런 상태가 1주일 이상 지속되고 있다면
한 번쯤 내 수면 습관이나 생활 리듬을 점검해보는 게 좋아요.
초기에는 생활습관만 조금 조절해도 좋아질 수 있어서
약보다는 비약물적인 방법부터 시도해보는 걸 추천드려요.
불면증 초기에는 이렇게 관리해보세요
저도 예전에 불면으로 힘들었던 적이 있어서
아래 방법들을 하나씩 시도해봤는데, 꽤 도움이 됐어요.
- 취침·기상 시간을 매일 비슷하게 유지해보기
- 자기 전 스마트폰 대신 조용한 음악 듣기
- 잠들기 1~2시간 전엔 카페인 피하기
- 낮에 햇빛 쬐면서 산책하기
- 캐모마일 티나 따뜻한 우유 마시기
물론 이건 어디까지나 습관 개선용이고,
만약 일상에 지장이 생길 정도로 심각해진다면
수면 클리닉이나 정신건강의학과 진료를 받아보는 것도 좋은 방법이에요.