콜레스테롤과 심장병: HDL, LDL 차이부터 식습관 개선법까지

안녕하세요?

메론의 건강 연구소 블로그입니다.

▍콜레스테롤은 나쁜 것일까? 오해부터 풀어보자

‘콜레스테롤’ 하면 어떤 이미지가 떠오르시나요? “지방 덩어리”, “혈관 막는 주범”, “심장병 유발자”… 대부분 부정적인 인식일 겁니다. 하지만 이 콜레스테롤, 사실은 우리 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 문제는 ‘얼마나’ 있느냐, 그리고 ‘어떤 종류’냐입니다.

콜레스테롤은 세포막을 구성하고, 호르몬을 만들며, 담즙산 합성에 관여하는 필수 지질입니다. 즉, 없어서는 안 되는 성분이죠. 그런데 혈액 내 농도가 높아지거나, 특정 유형의 콜레스테롤이 과도해지면 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환을 유발하게 됩니다.

◆ 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤

콜레스테롤은 물에 녹지 않기 때문에, 단백질과 결합해 ‘지단백’ 형태로 혈액을 통해 운반됩니다. 이때 대표적인 것이 바로 HDL과 LDL입니다.

종류명칭역할건강에 미치는 영향

LDL	저밀도 지단백 (Low Density Lipoprotein)	콜레스테롤을 간 → 말초 조직으로 운반	과잉 시 동맥경화 유발 = "나쁜 콜레스테롤"
HDL	고밀도 지단백 (High Density Lipoprotein)	조직 → 간으로 콜레스테롤 회수	혈관 보호 작용 = "좋은 콜레스테롤"

LDL 수치가 높으면 **혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 플라크(침전물)**를 형성하고, 결국 혈관이 좁아지거나 막혀 협심증, 심근경색으로 이어질 수 있습니다. 반면 HDL은 혈액 속 과잉 콜레스테롤을 다시 간으로 되돌리는 '청소부' 역할을 하기 때문에, 수치가 높을수록 심장병 위험이 낮아진다고 알려져 있습니다.

◆ 콜레스테롤 수치, 어느 정도가 정상일까?

건강검진 결과지를 보면 ‘총 콜레스테롤’, ‘LDL’, ‘HDL’, ‘중성지방’ 등이 나오는데, 일반적으로 다음 기준이 사용됩니다:

총 콜레스테롤: 200 mg/dL 이하
LDL: 100 mg/dL 이하 (고위험군은 70 이하 권장)
HDL: 남성 40 mg/dL 이상 / 여성 50 mg/dL 이상
중성지방: 150 mg/dL 이하

중요한 건 총량보다 구성비율입니다. LDL이 높은데 HDL이 낮으면 위험하고, LDL이 조금 높아도 HDL이 충분히 높다면 균형을 유지할 수 있습니다.

◆ 심장병과 콜레스테롤, 어떤 관계일까?

다수의 연구에서 LDL 수치 상승은 심혈관질환 위험 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 특히 미국의 대규모 코호트 연구인 Framingham Heart Study에서는 LDL이 30mg/dL 증가할 때마다 심장병 위험이 20~25%씩 높아졌다고 보고됩니다. 반면 HDL이 10mg/dL 증가할 경우, 심혈관질환 위험은 약 25~30% 감소하는 경향이 있었습니다.

즉, 콜레스테롤의 양보다 질과 조절 능력이 더 중요하다는 뜻입니다.

▍콜레스테롤 수치를 바꾸는 생활습관과 음식들

콜레스테롤은 단순히 ‘지방을 많이 먹으면 쌓이는 성분’이 아닙니다. 유전적 요인도 있지만, 생활습관이 가장 큰 영향을 미칩니다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 HDL(좋은 콜레스테롤)의 균형은 음식, 운동, 체중, 흡연 여부에 따라 크게 좌우됩니다.

◆ 콜레스테롤에 영향을 주는 주요 생활요인

식습관
- 포화지방 섭취 과다: 주로 붉은 고기, 버터, 전지방 유제품, 튀김류에 많이 포함되어 있습니다. 포화지방은 LDL을 높이고, HDL은 낮출 수 있습니다.
- 트랜스지방: 마가린, 제과류, 일부 가공식품에 들어있으며, LDL 증가 + HDL 감소라는 최악의 조합을 일으킵니다.
- 과도한 탄수화물 섭취: 흰 쌀, 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물도 중성지방과 LDL 상승에 영향을 줍니다.
운동 부족
- 신체활동은 HDL을 높이고, LDL과 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.
- 특히 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)은 심장 건강에 직접적 도움이 됩니다.
흡연
- 흡연은 HDL을 감소시키고, 동맥경화를 빠르게 진행시킵니다.
  금연 후 수개월 내 HDL 수치가 회복되기 시작합니다.
비만 및 복부지방
- 내장지방이 많을수록 LDL과 중성지방이 증가하고, 인슐린 저항성과도 관련이 있어 대사증후군 위험도 동반됩니다.

◆ LDL을 낮추는 음식 vs HDL을 높이는 음식

아래는 식단을 통해 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 주요 식품입니다.

작용권장 식품설명

LDL↓	오트밀, 보리, 귀리	수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 차단
	견과류 (아몬드, 호두)	식물성 지방이 LDL 낮추고 심장 보호
	콩, 두부	동물성 단백질 대체 + 이소플라본 효과
	올리브유, 아보카도	불포화지방이 LDL 감소에 도움
HDL↑	고등어, 연어, 참치	오메가-3 지방산이 HDL 상승 및 염증 억제
	유산균 식품	장내미생물 균형을 통해 지질대사 개선 가능성
	적당한 와인 (1잔 이하)	일부 연구에서 HDL 증가 효과 관찰됨 (*과음은 반대 효과)

◆ 피해야 할 식품 TOP 5

튀김류 및 패스트푸드
가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
버터, 마가린, 전지방 유제품
크림소스, 케이크, 도넛류
설탕 함량 높은 음료 및 과자

이러한 식품들은 대부분 트랜스지방, 포화지방, 단순당이 복합적으로 들어 있어 콜레스테롤 수치를 악화시킵니다.

◆ 하루 식단 실천 팁

아침: 귀리죽 + 바나나 + 블랙커피
점심: 두부샐러드 + 잡곡밥 + 김치 (나트륨 조절)
저녁: 구운 고등어 + 나물반찬 + 된장국
간식: 하루 한 줌의 아몬드 or 무가당 요거트

무엇보다 중요한 건 '꾸준함'입니다. 단기간의 다이어트보다 지속 가능한 식사 습관이 콜레스테롤 개선에 효과적입니다.

▍콜레스테롤이 높다면? 약물치료와 의료적 대응

식이요법과 운동을 실천해도 콜레스테롤 수치가 잘 떨어지지 않는 경우가 있습니다. 특히 유전성 고콜레스테롤혈증, 당뇨병, 심혈관질환 병력이 있는 고위험군은 반드시 의료진의 진단에 따라 약물 치료를 병행해야 합니다. 이 단계에서 중요한 건 단순히 수치를 낮추는 것이 아니라, 심장과 혈관을 실제로 보호하는 치료전략을 세우는 것입니다.

◆ 고지혈증 진단 기준은?

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다고 무조건 약을 먹는 것은 아닙니다.
대한이상지질혈증학회 가이드라인(2023)에 따르면, LDL 수치와 함께 동반 질환 여부, 나이, 흡연력, 혈압 등 위험인자들을 종합해 치료 필요 여부를 결정합니다.

고위험군 예시치료 권장 기준

관상동맥질환, 당뇨병 환자	LDL ≥ 70 mg/dL
뇌졸중, 말초혈관질환	LDL ≥ 70 mg/dL
일반 중년 성인 (위험인자 없음)	LDL ≥ 160 mg/dL

즉, 같은 수치라도 누구에게서 나타났는지에 따라 치료 접근이 달라집니다.

◆ 스타틴(Statin), 콜레스테롤 치료의 핵심

가장 많이 처방되는 약물은 스타틴(Statin) 계열입니다.
이 약물은 간에서 콜레스테롤을 생성하는 효소(HMG-CoA reductase)를 억제해 LDL을 낮추고, 심혈관질환 발생률을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

LDL 수치를 30~50%까지 감소시킬 수 있음
심근경색, 뇌졸중 재발 위험도 동시에 낮춤
장기 복용이 일반적이나, 대부분 부작용은 경미함 (근육통, 간수치 상승 등)

실제 연구에서도 스타틴 복용군은 비복용군보다 심장 관련 사망률이 25~30% 감소한 것으로 나타났습니다.
특히 기존에 심장질환을 앓았던 환자에게는 2차 예방 목적으로 거의 필수로 처방됩니다.

◆ 그 외 약물들: 상황에 따라 병용 가능

에제티미브(Ezetimibe): 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제, 스타틴과 병용 시 시너지 효과
PCSK9 억제제: 주사제 형태, LDL 수치를 60% 이상 낮출 수 있음 (고위험군 또는 유전질환 대상)
피브레이트(Fibrate): 주로 중성지방 감소 및 HDL 증가에 사용
오메가-3 제제: 고중성지방혈증 완화에 도움

의사와 상담 없이 임의로 복용을 중단하거나, 건강보조식품으로 대체하는 것은 위험할 수 있습니다.
정기적인 혈액검사와 모니터링을 통해 용량을 조절하는 것이 중요합니다.

◆ 약 말고, 주사나 시술은 없을까?

심각한 고콜레스테롤 혈증이면서 약물 반응이 없거나, 유전성으로 조절이 안 되는 경우에는 **LDL 아페레시스(LDL apheresis)**라는 특수 치료법이 사용되기도 합니다.
이는 혈액 내 LDL을 기계적으로 제거하는 방식으로, 투석과 비슷한 개념입니다.
단, 비용과 접근성이 높지 않아 일부 특수 상황에서만 제한적으로 적용됩니다.

▍콜레스테롤을 다스리는 5가지 일상 전략

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 갑자기 완벽한 식단을 짜고, 매일 1시간씩 운동을 하는 건 쉽지 않습니다. 중요한 건 지속 가능하고 부담 없는 변화입니다. 여기 소개하는 5가지 전략은 누구나 일상에서 실천할 수 있으며, 꾸준히 실천한다면 콜레스테롤 개선은 물론 심장 건강 전반에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

◆ 전략 ① “하루 한 번, 탄수화물 줄이기”

한국인의 식단은 쌀과 국 중심입니다. 문제는 대부분이 정제된 탄수화물이라는 점입니다. 흰쌀밥, 흰빵, 설탕 등이 지나치게 많으면 인슐린 저항성을 유발하고, 중성지방이 올라가며 간접적으로 LDL도 증가하게 됩니다.

하루 한 끼라도 잡곡밥, 현미밥, 고구마로 대체해보세요.
국이나 찌개는 밥과 함께 말아먹는 습관부터 줄이면 효과적입니다.

◆ 전략 ② “하루 30분 걷기, 무리하지 않아도 된다”

걷기만으로도 HDL은 올라가고, LDL은 낮아질 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 하루 30분씩 걷기를 12주 실천한 중년 남성은 HDL이 평균 5~8% 증가했다고 보고됩니다.

엘리베이터 대신 계단 이용, 점심시간 산책 등 틈새 운동도 효과 있습니다.
일주일에 최소 150분 이상, 중등도 강도로 움직이는 걸 목표로 해보세요.

◆ 전략 ③ “기름을 바꾸면 혈관이 바뀐다”

모든 지방이 나쁜 건 아닙니다. 중요한 건 지방의 종류입니다.
포화지방은 줄이고, 불포화지방은 늘리는 게 핵심입니다.

요리에 사용하는 기름을 카놀라유, 올리브유, 들기름으로 바꿔보세요.
튀김보다는 굽기, 찌기, 삶기 방식으로 조리법을 바꾸는 것도 큰 변화입니다.
주 2회 이상 등푸른 생선(고등어, 연어) 섭취도 추천됩니다.

◆ 전략 ④ “영양표시 라벨, 3초만이라도 본다”

가공식품, 음료, 시리얼, 요거트 등에는 생각보다 많은 포화지방, 당분, 나트륨이 들어있습니다.
‘무지방’이라고 적혀 있어도 설탕이 대체로 많이 들어있기 때문에 주의가 필요합니다.

구입 전 포화지방 1.5g 이상, 트랜스지방이 0.5g 이상이면 피하는 것이 좋습니다.
1회 섭취량 기준이 아닌 총 섭취량 기준으로 보는 습관도 중요합니다.

◆ 전략 ⑤ “아침을 거르지 마라—간헐적 단식도 조심”

최근 유행하는 간헐적 단식이 모든 사람에게 좋은 건 아닙니다. 특히 고지혈증이 있는 사람에게는 공복시간이 길어질수록 간에서 콜레스테롤 생산이 늘어나는 경우도 있습니다.

아침은 가볍게라도 챙기는 것이 혈중 지방 대사에 도움됩니다.
오트밀, 삶은 달걀, 무가당 요거트 등으로 구성해보세요.

◆ 정리: "작게, 천천히, 꾸준히"

콜레스테롤 수치는 하루아침에 좋아지지 않습니다. 하지만 조금씩 달라진 식습관과 활동량은 결국 심장병을 예방하고 혈관 건강을 회복하는 강력한 무기가 됩니다.
병원에 가야 할 수준이라면 전문가의 처방을 따르고, 그렇지 않더라도 지금 이 순간부터 실천 가능한 하나를 정해보는 것이 중요합니다.

‘건강을 잃으면 모든 것을 잃는다’는 말, 콜레스테롤 앞에서는 더더욱 진실입니다.
지금 당신의 식단과 습관은 10년 후의 심장을 만든다는 걸 기억해주세요.