안녕하세요?
메론의 건강 연구소 블로그 입니다.
“기름기 있는 음식을 피하라”는 말, 많이 들어보셨을 겁니다.
하지만 모든 기름이 몸에 나쁜 건 아닙니다.
오히려 우리 몸에 반드시 필요한 ‘좋은 지방’도 있다는 사실, 알고 계셨나요?
그 대표적인 예가 바로 오메가-3 지방산입니다.
오메가-3는 필수지방산으로, 몸에서 합성되지 않기 때문에
식이나 보충제를 통해 반드시 외부에서 섭취해야만 하는 영양소입니다.
심장, 뇌, 눈, 면역계, 심지어 정서 안정까지 관여하는 만큼,
‘현대인을 위한 필수템’이라고 해도 과언이 아닙니다.
왜 하필 오메가-3일까?
오메가-3는 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산),
그리고 식물성 원료에서 얻어지는 ALA(알파리놀렌산)로 구성됩니다.
이 중에서도 EPA와 DHA는 주로 해양 생물에서 유래되며,
우리 몸에서 직접적인 건강 효과를 나타내는 가장 중요한 성분입니다.
EPA는?
혈중 중성지방 수치를 낮추고,
혈전을 예방하며,
염증성 반응을 조절해 심혈관 질환 예방에 핵심 역할을 합니다.
DHA는?
뇌세포와 망막 세포의 주요 구성 성분으로,
기억력, 집중력, 인지기능 향상에 도움이 되며,
눈 건강과 시력 유지에도 필수적인 영양소입니다.
이 두 성분은 특히 성장기 아동, 노년층, 수험생, 직장인 모두에게
각각 중요한 작용을 하기 때문에 전 연령층에서 주목받고 있습니다.
부족하면 이런 증상들이 생깁니다
오메가-3는 우리 몸의 다양한 기능을 조절하는 만큼, 부족할 경우 생각보다 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
눈이 자주 건조하고 피로함
사소한 일에도 짜증이 나거나 불안감이 커짐
피부가 건조하거나 각질이 많아짐
밤에 자다가 다리에 쥐가 자주 남
집중력 저하, 기억력이 흐려지는 느낌
어깨나 관절에 뻣뻣함과 통증
피부 트러블이 잘 생기고 회복도 느림
이런 증상들이 몇 개라도 해당된다면, 식단이나 영양제 섭취 상태를 점검해보는 것이 좋습니다.
식단으로 오메가-3 채우는 방법
식품으로 오메가-3를 섭취하는 가장 좋은 방법은 등푸른 생선을 주기적으로 먹는 것입니다.
고등어
연어
참치
정어리
청어
이런 생선들은 모두 EPA와 DHA가 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.
하지만 현실적으로 생선을 자주 먹기 어렵고, 생선에서 중금속(수은 등)의
축적이 걱정되는 경우, 식물성 오일이나 씨앗류, 견과류도 도움이 될 수 있습니다.
아마씨, 치아씨
호두
들기름, 아마씨유
다만 식물성 오메가-3는 ALA 형태로, 체내에서 EPA, DHA로 전환되는데
전환율이 매우 낮기 때문에, 영양적으로 충분한 효과를 얻기 위해선
해양 유래 오메가-3가 더 적절합니다.
보충제 고르는 팁, 꼭 확인하세요
오메가-3 보충제를 고를 때 아래 기준을 꼭 확인하세요.
EPA+DHA 함량: 하루 섭취 기준으로 500~1,000mg 이상
형태: rTG형(재에스터화) > TG형 > EE형 순으로 흡수율이 높습니다
산패 방지: 캡슐이 맑고 냄새가 심하지 않아야 함
인증마크: IFOS, GOED 인증 여부 확인
복용 시간: 공복보다는 식후 복용이 흡수율이 높고 위장 부담이 적음
또한 냉장 보관이 가능하다면 냉장고에 보관하는 것이 좋으며,
비릿한 냄새가 심하거나 트림할 때 기름 맛이 올라온다면
제품이 산패되었을 가능성도 있으니 주의가 필요합니다.
섭취할 때 주의할 점은?
과도한 복용은 오히려 해로울 수 있습니다.
혈액 응고를 방해할 수 있어 지나친 섭취는 출혈 위험이 있습니다.
항응고제, 혈압약 복용자는 반드시 전문가와 상담 필요
임산부, 수유부도 섭취 전 전문의 상담 권장
고기 중심 식단, 가공식품 위주 식습관을 가진 사람은 반드시 보충 필요
결론: 매일 챙겨야 할 건강 루틴
오메가-3는 단순히 혈관에 좋은 지방이 아닙니다.
두뇌, 눈, 심장, 피부, 정서, 면역력까지 전신 건강을 위해 꼭 필요한 성분입니다.
특히 현대인의 식습관은 오메가-3 결핍을 유발하기 쉽기 때문에
의식적인 섭취가 건강 관리의 기본이 될 수 있습니다.
생선이 부담스럽다면 흡수율과 품질이 우수한 보충제를 꾸준히
복용하는 것도 훌륭한 대안입니다.
오늘 저녁, 생선구이를 한 번 올려보거나,
내게 맞는 오메가-3 영양제를 하나 장만해보는 건 어떨까요?
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