안녕하세요?
메론의 건강 연구소 블로그입니다.
요즘 다이어트나 건강관리 키워드를 검색해보면 빠지지 않고 등장하는 단어,
바로 '간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)’입니다.
그 중에서도 '하루 중 8시간만 먹고 16시간은 공복 상태를 유지하는 ‘16:8 방식'은
가장 대중적이면서도 실천하기 쉬운 방법으로 자리 잡았습니다.
하지만 단순히 ‘공복 유지 = 살 빠진다’는 단순한 접근은 위험할 수 있습니다.
실제로 간헐적 단식을 실천한 사람들의 후기를 보면 효과가 극명하게 갈리기도 하고,
과학적 메커니즘을 이해하고 접근할 때 제대로 된 결과를 얻을 수 있습니다.
간헐적 단식 16:8, 어떻게 하는 걸까?
16:8 단식법은 하루 24시간 중 연속된 16시간은 음식을 섭취하지 않고,
나머지 8시간 안에서만 식사를 하는 방식입니다.
예를 들어:
오전 11시 첫 식사 → 오후 7시 마지막 식사
혹은 오전 10시 ~ 오후 6시 등 내 생활패턴에 맞게 조정 가능
물, 커피, 차 등 칼로리가 없는 음료는 공복 시간에 허용되며,
간식, 주스, 설탕 들어간 음료는 모두 단식 시간대에 금지됩니다.
16시간이라는 공복 시간이 중요한 이유는,
이 시간 동안 인슐린 수치가 낮아지며 체내 에너지 대사가 전환되기 때문입니다.
이 과정을 통해 지방 연소가 더 활성화되고,
세포 재생(오토파지) 같은 반응도 촉진될 수 있다는 연구들이 있습니다.
왜 16시간 공복이 중요한가?
공복 시간이 길어지면 우리 몸은 단순히 ‘배고픈 상태’가 되는 게 아니라,
생화학적 수준에서 에너지 사용 방식이 달라집니다.
1. 인슐린 수치 감소 → 지방 연소 촉진
식사를 하면 인슐린이 분비되며 탄수화물을 저장합니다.
하지만 공복 시간이 길어질수록 인슐린 수치가 떨어지고,
이때 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 증가하게 됩니다.
2. 세포 청소: 오토파지 작용
오토파지는 노화된 세포나 손상된 세포 성분을
스스로 정리하는 자가 청소 시스템입니다.
공복 상태에서 활성화되며, 이는 면역력, 염증 조절, 대사 건강 유지에
긍정적 역할을 한다고 보고되고 있습니다.
3. 성장호르몬(HGH) 분비 증가
공복 상태에서는 인슐린은 낮고 성장호르몬은 올라가는 상태가 되는데,
이는 근육 유지와 지방 분해에 도움을 주는 이상적인 대사 환경입니다.
간헐적 단식 해본 사람들이 말하는 장단점
체험 후기들을 종합해 보면 다음과 같은 경향이 있습니다.
👍 장점
초기 체중감량 효과가 눈에 띄게 나타남
식사 횟수와 총 섭취량이 줄면서 자연스러운 칼로리 제한
간식 충동이 줄고, 식욕 조절 능력 향상
규칙적인 생활 리듬이 생겨 집중력, 수면 질 개선
👎 단점
초반 3~5일간 피로감, 두통, 짜증 등 적응기 증상
공복 중 커피에 의존하다 위염 유발
운동 병행 시 에너지 부족으로 집중력 저하
일부는 배탈, 변비, 생리 불순 등 호르몬 변화 겪기도
특히 여성, 수면 부족 상태, 스트레스가 많은 사람들은
간헐적 단식이 오히려 부작용을 유발할 수 있으니 자기 상태를 먼저 체크해야 합니다.
이런 사람에게는 특히 추천
야식 습관이 심한 사람
하루 종일 간식을 자주 먹는 사람
직장 또는 공부 일정상 식사 시간이 불규칙한 사람
운동보다는 식단 조절이 더 잘 맞는 체질
16:8은 하루 단위로 리듬을 잡아가기 때문에 ‘식욕의 루틴화’에 도움이 됩니다.
특히 아침을 안 먹는 게 익숙한 사람들에겐 접근이 더 쉽습니다.
효과를 높이기 위한 실전 팁
1. 처음엔 14:10으로 시작하기
처음부터 16시간 공복을 시도하면 실패율이 높습니다.
14시간 공복 + 10시간 식사부터 시작해,
몸이 적응하면 점차 단식 시간을 늘려가는 방식이 훨씬 효과적입니다.
2. 공복 커피는 무조건 블랙만
단식 시간 동안은 칼로리가 1kcal라도 들어가면 인슐린 반응이 유도될 수 있습니다.
따라서 설탕, 크림, 시럽이 들어간 커피는 금물이고,
가능한 한 물·녹차·허브티·블랙커피만 섭취하세요.
3. 공복 운동은 가능하나 강도 조절 필수
오전 공복 유산소(걷기, 가벼운 러닝)는 체지방 연소에 도움을 줄 수 있지만,
근력 운동이나 고강도 운동은 단식 후 식사를 한 뒤가 더 적절합니다.
4. 식사 시간엔 ‘폭식’이 아닌 ‘균형’
단식 후 첫 끼를 너무 많이 먹으면 오히려 혈당 스파이크와 소화 불량이 발생합니다.
단백질+복합탄수화물+식이섬유 중심으로 균형 잡힌 식사가 핵심입니다.
과일, 채소, 통곡물, 단백질 위주의 식단이면 충분합니다.
간헐적 단식은 다이어트 그 이상이다
최근 연구에 따르면 간헐적 단식은 단순한 체중 감량을 넘어서,
혈당 조절, 인슐린 저항성 개선, 염증 수치 감소, 인지 기능 향상 등
다양한 건강 지표를 개선하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 많습니다.
특히 비만 외에도 당뇨 전단계, 고지혈증, 비알콜성 지방간이 있는 경우,
간헐적 단식은 생활습관 개선 도구로 매우 강력한 접근법이 될 수 있습니다.
결론: 식사시간을 줄이는 것이 아닌, 리듬을 만드는 것
간헐적 단식 16:8은 단순히 굶는 다이어트가 아니라,
식사와 공복의 리듬을 조절해 몸의 대사 흐름을 바꾸는 건강 루틴입니다.
단, 모든 사람에게 맞는 방식은 아닙니다.
나의 체질, 스트레스 수준, 수면 상태 등을
고려해 유연하게 조절해야 합니다.
‘굶는다’는 마음으로 접근하지 말고, ‘시간을 다르게 쓴다’는
마인드로 접근할 때 실패 없이 내 루틴이 될 수 있습니다.